业余跑者练习中最常见的九个问题解答!

业余跑者练习中最常见的九个问题解答!
业余跑者操练中最常见的九个问题解答! 1.怎样确认自己每月的跑量? 依据自己的参赛方针来规划跑量。这里有一个20倍的准则,就时赛前操练期间,跑量不能少于竞赛间隔的20倍。比方备战马拉松的跑量不低于840km,折算成每周差不多便是一个全马的间隔。但其实许多跑友都没有抵达这一操练量。 跑量没有上限,好像越多越好,但每个人的才能都不相同,要逐步匹配添加。练太狠简单受伤,最好是略微操练少一些,而让感到健旺和充溢动力。 2.跑量怎样递加? 跑量的递加要遵从一个10%的准则,便是每周的跑量递加别超越前四周平均值的10%。 3.操练和歇息怎样组织? 业余跑者每周至少跑三天,每周至少歇息一天,出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线,就算是健康跑也要到这个次数,不然起不到操练作用。并且简单受伤。这也是拳不离手曲不离口的原因。 关于精英等级的选手来说,每周也会歇息半响到一天,也有的把慢跑就当歇息了。接连歇息时刻不能超越三天,据研讨超越三天跑步水平就会下降。 4.长间隔操练该怎样练? 长间隔也有多种跑法,最常见的便是LSD,初跑者首先要把握,依照轻松跑的节奏逐步拉长间隔,坚持慢速。关于没有跑过马拉松的跑友来说,平常能用什么速度跑完LSD,竞赛时就用这个速度跑马拉松。 强度再大点,便是末段提速LSD,即在LSD最终3-5km,乃至10km,逐步说到马拉松方针配速。 还有强度更大的,长间隔的混合操练。把轻松跑、马拉松配速跑、节奏跑、间歇跑融合到一同,中心没有间歇,趁热打铁。小编的搭档达子,就常常选用这种办法操练,现在他的全马PB236。 业余选手一般便是操练轻松跑和马拉松配速跑,节奏跑和间歇跑应该独自操练,这样与个人才能匹配,确保安全。 他自己常常依照丹尼尔斯操练法操练,LSD每次最好不要超越周跑量的25%或许29km,或是2.5小时。LSD每周一次即可。 5.匀速完结竞赛,平常该怎样练? 有许多教练都发起匀速完结竞赛,这样的整体功率最高。实际上,平常并不需要做太多的匀速操练,即便是精英选手按竞赛配速跑的时刻也不多。就像丹尼尔斯说的马拉松配速跑不能超越20%的准则。 许多跑友,平常做很多的马拉松配速跑,试图达到所谓的肌肉回忆,成果拔苗助长,要么是操练量过大导致受伤,要么是一竞赛就跑崩。 在每次竞赛前四周,我挑选在每个周末用马拉松配速跑,找找竞赛感觉。我把这称之为带妆排演。赛前三周别离进行30km、21km、16km的马拉松配速跑,彻底用参赛配备。 平常操练,每两周跑一个10-20km的配速跑,强度不大。 6.怎样进步竞赛时的耐力? 有种说法叫间歇跑是进步速度,LSD是进步耐力,乳酸门槛跑是进步保持速度的耐力。乳酸门槛跑之所以有这样的功用,或许便是处理了跑步中心率漂移的问题。所谓的心率漂移,便是跟着运动负荷的添加,心率缓慢上升。 在马拉松最终7-12公里尽管你的配速显现是配速跑,但心率其实现已到了节奏跑的规模。 节奏跑一般有两种。一种是全程匀速节奏跑,便是用节奏跑的配速一口气跑20分钟以上,业余选手不超越45分钟。另一种便是用节奏跑每次5分钟以上,时刻短歇息之后,重复操练。 比方用节奏跑2/3/4km间歇,跑休时刻份额为5:1。 歇息是指快走或许慢跑,不是彻底站定,更不能坐在地上。 7.操练后怎样弥补能量? 翻开UC浏览器 检查更多精彩图片 业余选手我以为正常吃饭就行,不必故意补。一般操练后要及时弥补水、糖分和电解质,这时候喝运动饮料就很爽。最好还有适量的碳水化合物。这能让衰竭的腿部肌肉从头取得能量,一起肌肉康复要弥补一些蛋白质。 8.怎样防止伤病? 翻开UC浏览器 检查更多精彩图片 无论是专业运动员,仍是业余跑者,他们最大的敌人都是伤病。防止伤病的要害便是要力所能及、按部就班。速度进步,强度会成倍增长,这也是为什么速度操练简单受伤。 在进步阶段,我有过几回肌肉拉伤,要么是自不量力地跟高手跑一下拉伤了,要么便是练得太狠,一会儿把间歇跑、节奏跑、长间隔一下全用上了。 康复今后,无论是操练仍是竞赛,我都比较保存,削减伤病。每周做几回力气操练也会有协助。 9.竞赛前一个月应该怎样练? ? 赛前一个月主要是减量调整。先从跑量来说,赛前第四周,跑量能够抵达个人最大跑量的100%,赛前第三周削减到70-80%,赛前第二周削减到50-60%,赛前一周削减到20-30%。 跑量下来了,总强度也就下来了,但操练不能减速。这便是所谓的减量不减速。节奏跑、间歇跑、长间隔都要持续练。长间隔依照上述第5点说到的办法操练。假如月跑量很少的话,就没有减量的必要了。